（記者：Karena、攝影：崔俊良）自新冠疫情爆發以來，人們的生活習慣大為改變，經常面對熒幕、減少外出，少運動。勤做運動與增強免疫力息息相關，特別是對抵抗力較弱的年長人士及小朋友；且曾經確診的人士肺部受損，難以回復以往的心肺功能，也應多運動。記者專訪體適能總會行政總監黃永森，示範6個使用道具的簡單動作，每天花半小時便能逐步加強心肺功能。

體適能總會行政總監黃永森表示，強化心肺功能可以預防疾病，市民應逐步把運動融入生活中。

   疫下學生留在家中上網課，長者擔心染疫也減少上街，康樂活動大減，令市民體能下滑，體適能總會行政總監黃永森表示：「體適能包括心肺耐力、肌肉適能、關節柔軟度、身體組合成分（體內的脂肪及肌肉比例），這四大範疇與身體健康有密切關係，心肺耐力愈好，可減低患上心血管疾病的機會，肌力訓練能減少骨質疏鬆，至於脂肪過多與糖尿病、高血壓有關，提高關節柔軟度亦可減少日常活動受傷的機會，疫下市民更應增加體能訓練。」在「中招」後肺部受損，出現長新冠的徵狀，如肌肉無力、呼吸困難、咳嗽胸痛、胸悶、關節疼痛等。要提升心肺耐力，應進行中至高強度的訓練，但有長新冠徵狀的患者難以完成，黃永森建議：「在肺炎康復後，可多進行訓練心肺耐力的運動，同時提升肌肉耐力及關節靈活度，以承受運動量。市民可以由增加活動量開始，如步數就是很好的指標，如維持每天步行8000至10000步，再進行更多提升心肺耐力的訓練。」

長者在家可使用注水式啞鈴、織物彈力帶、握力環、單車運動器等輔助工具提升運動量。圖為「耆跡再現健體計劃」免費派給屋邨長者的健體禮盒。

家長可以利用豆沙包、海綿球等增加小朋友的運動樂趣。

   訓練循序漸進

   黃永森介紹六式簡易動作，使用海綿球及啞鈴作道具，增加運動效能，若果家中沒有海綿球和啞鈴，可用小枕頭和水樽替代。黃永森表示：「此組動作結合上下肢及軀幹練習，能強肌健絡，循環地鍛煉可提升心肺功能，適合中、小學生、成年人，甚至長者進行練習。初學者可以逐個動作分開練習，盡量重複8至10次為一組，因應能力鍛煉1至3組。進階者可將6個動作串連，每個動作重複8至10次，然後轉另一動作，完成6個動作為一個循環，因應能力鍛煉1至3個循環，可促進心肺功能。」運動時可用自覺辛苦程度（1至10分）來監察運動強度，0分代表沒有運動感覺，4至7分代表中等吃力，8分或以上代表辛苦。黃永森建議進行練習時應維持4至7分自覺吃力程度，宜量力而為。市民可以在Youtube觀看賽馬會家校幼兒體適能學堂及「耆跡再現健體計劃」，內有很多動作的短片示範可供參考。

   運動結合科技

   在進行上述練習時，黃永森建議可配合運動手環、手表或手機上追蹤運動的功能，用心跳率監測運動強度。初學者的運動心率建議為65%至75%最高心率；進階者運動心率建議為76%至90%最高心率（最高心率等於220減去年齡，15至65歲成年人可參考上述運動心率建議）。黃永森並參與即將於11月28日至12月11日舉行的「第二屆聯校智能運動STEM大賽」，比賽引入智能穿戴科技即時傳輸運動數據，今屆比賽會加入AI影像運動識別技術，讓學生在遊戲中練習10式體適能運動，鼓勵學生課餘多做運動。

   第一式：胯下左右手傳球

做法：首先保持大字形姿勢，左手持球，左腿踏步向前，將身體重心向下移，腿部彎曲，將球由胯下傳去另一隻手，重複動作時可換另一隻腳踏步向前。

作用：訓練手部及腿部肌肉。

   第二式：提手蹲腿

做法：站立雙手持球，雙腳與髖部同寬，將臀部向後推呈蹲狀，上半身維持挺直，雙手向上伸直將球舉高至頭頂，再站直時雙手放下將球放至胸前，重複動作。

作用：訓練臀部及腿部肌肉。

   第三式：夾球捲腹

做法：坐在沙發上，雙手持球舉高至頭頂，捲腹提腿將球放至膝蓋間，然後舉起雙手，再取回球、放下雙腿，重複動作。

作用：訓練核心肌群、腹部肌肉。

   第四式：肩上推舉蹲腿

做法：站立打開雙手於兩側並持啞鈴，雙腳與髖部同寬，吸一口氣將啞鈴舉至最高，雙手保持伸直，同時將臀部向後推呈蹲下狀，保持身體穩定，重複動作。

作用：鍛煉肩部肌群、背部肌群以及雙腿的穩定性。

   第五式：踏點屈臂

做法：站立手持啞鈴於兩側，左右足跟輪流交替點步，點步時屈臂、啞鈴舉高至膊頭位置，重複動作。

作用：增強手臂、腿部肌肉。

   第六式：左右後弓步

做法：站立手持啞鈴於兩側，一腳往前跨大步，保持背部直立，兩腳膝蓋均彎曲蹲下，直至前腳的膝關節呈約90度直角，回到原本位置，轉另一隻腳重複動作。

作用：鍛煉大腿肌肉、強化核心肌群。