3月11日，黑龍江省衛生健康委員會召開「樹立健康生活方式 築牢健康四大基石」主題新聞發佈會。來自黑龍江省疾病預防控制中心、哈爾濱醫科大學附屬腫瘤醫院、黑龍江體育運動創傷康復醫院、哈爾濱市第一醫院、黑龍江省第三醫院（省精神衛生中心）的專家就合理膳食、腫瘤篩查、科學運動、戒煙限酒、心理健康等方面進行了詳細解答。

　合理膳食：四大基石與場景實踐

　黑龍江省疾病預防控制中心營養食品所副所長李敬晶介紹，合理膳食是健康文明生活方式的關鍵環節。根據《中國居民膳食指南》，合理膳食可概括為四大基石：一是食物多樣，穀類為主，主食中適當增加糙米、燕麥等全穀物；二是優質足量，確保奶類、大豆、魚禽蛋瘦肉等關鍵營養素攝入；三是清淡飲食，三減優先，控制鹽、油、糖攝入；四是食飲有節，規律進餐，足量飲水，踐行公筷分餐。

　針對居家、外出就餐和點外賣三個場景，李敬晶給出具體建議：居家優選新鮮食材，多蒸煮燉，少煎炸；外出就餐按需點菜，優先清蒸白灼等健康工藝菜品，堅持公筷分餐；點外賣關注商家資質，選擇搭配均衡的套餐，避開重油重鹽菜品，餐後及時補充果蔬。

　腫瘤篩查：40歲後應加專項檢查

　哈爾濱醫科大學附屬腫瘤醫院體檢中心副主任、主任醫師劉穎指出，腫瘤早期篩查是實現「健康中國2030」腫瘤五年生存率46.6%目標的最重要途徑。一般人群35歲後開始基礎體檢，40歲後應在基礎檢查上加做專項檢查（1+X）。

　針對常見高發腫瘤，劉穎介紹了對應的篩查方式：肺癌用低劑量螺旋CT；乳腺癌選超聲或聯合鉬靶；甲狀腺癌用超聲+彈性評分；肝癌用超聲聯合AFP檢測（有肝炎病史者每6個月一次）；消化道腫瘤（食管癌、胃癌、結直腸癌）需胃腸鏡檢查，40歲後建議做一次，無異常可5年後再查；宮頸癌用HPV和TCT聯合檢測；前列腺癌用超聲和PSA檢測。她強調，腫瘤專項體檢應在專業醫療機構進行。

　科學運動：適量是關鍵，融入日常生活

　黑龍江體育運動創傷康復醫院國民體質監測中心主任喬洪偉表示，科學適量運動能改善心血管功能、增強免疫力。成年人每周應保證至少150分鐘中等強度有氧運動或75分鐘高強度有氧運動，每周2天肌肉力量訓練；65歲以上老人建議增加平衡功能訓練；3～6歲兒童每天累計活動不少於180分鐘，其中至少60分鐘中等至大強度活動，戶外活動不少於120分鐘。

　運動量可用「主觀疲勞感覺」評估——心率加快、身體微汗，運動中能正常交談但不能唱歌。運動後精神良好、無明顯疲勞為宜。他建議將運動融入生活：每天快走30分鐘，利用碎片化時間鍛煉；居家可做深蹲、平板支撐等無器械運動；選擇騎行、廣場舞等社交性運動；多走路、少久坐。運動前務必充分熱身約15分鐘。

　戒煙限酒：科學規劃與行為干預

　哈爾濱市第一醫院呼吸二科主任趙慶東從科學戒煙和科學限酒兩方面給出建議。

　戒煙方面，煙癮是尼古丁依賴與心理習慣的雙重綁定。他建議，尋找替代行為，如飯後漱口、散步，熬夜時嚼無糖口香糖；用APP記錄戒煙成果，尋求親友監督；尼古丁替代療法（貼片、咀嚼膠）和處方藥伐尼克蘭可顯著提升成功率，需在醫生指導下使用；偶爾復吸不必自責，應分析原因調整方案。

　限酒方面，要明確戒酒動機，設定戒酒日，逐步減量，重度依賴者需就醫避免戒斷反應；避開酒局，用喝水、喝茶替代，培養運動、閱讀等愛好；告知家人獲取支持，長期堅持可改善肝功能、睡眠質量。

　心理健康：科學應對焦慮抑鬱

　黑龍江省第三醫院（省精神衛生中心）哈爾濱院區精神科八病區主任劉軍指出，當前社會背景下，焦慮、抑鬱等心理問題日益受關注。他呼籲，正確認識心理健康——焦慮抑鬱不等於嚴重精神障礙，但若持續影響生活應高度重視，且兒童青少年同樣可能出現問題，表現更加隱蔽，需家庭、學校、社會共同關注。

　科學緩解方法包括：堅持健康生活方式（規律作息、合理飲食、堅持運動）；學會識別接納情緒，通過傾訴、深呼吸等緩解壓力；減少無效刷屏和過度比較，專注現實生活；主動尋求家人、朋友或專業人員（精神科醫生、心理治療師）的幫助。（裴振萍 張曉磊 黑龍江省衛生健康委員會）

　頂圖：發佈會現場